Las Mejores Rutinas de Entrenamiento de CrossFit: Ejercicios Explicados y Detallados

1. Fran

• Ejercicios:

  • Thrusters (95 lbs hombres / 65 lbs mujeres): 21-15-9 repeticiones

  • Pull-ups: 21-15-9 repeticiones

• Instrucciones: Completa el número de repeticiones de ambos ejercicios antes de pasar al siguiente rango.

• Objetivo: Tiempo total más bajo posible.

2. Murph

• Ejercicios:

  • 1 milla corriendo

  • 100 pull-ups

  • 200 push-ups

  • 300 air squats

  • 1 milla corriendo

• Instrucciones: Puedes dividir los ejercicios como quieras, pero debes iniciar y terminar con la carrera.

• Objetivo: Desafiar tu resistencia y fuerza mental.

3. Cindy

• Ejercicios:

  • 5 pull-ups

  • 10 push-ups

  • 15 air squats

• Instrucciones: Completa la mayor cantidad de rondas posibles (AMRAP) en 20 minutos.

• Objetivo: Mejora de la capacidad cardiovascular y muscular.

4. Helen

• Ejercicios:

  • 3 rondas por tiempo:

    • Carrera de 400 metros

    • 21 swings con kettlebell (53 lbs hombres / 35 lbs mujeres)

    • 12 pull-ups

• Instrucciones: Completa las rondas lo más rápido posible.

• Objetivo: Mejorar la resistencia y fuerza explosiva.

5. Fight Gone Bad

• Ejercicios:

  • Wall balls (20 lbs hombres / 14 lbs mujeres)

  • Sumo deadlift high-pull (75 lbs hombres / 55 lbs mujeres)

  • Box jumps (20 pulgadas)

  • Push press (75 lbs hombres / 55 lbs mujeres)

  • Remo (calorías)

• Instrucciones: Trabaja 1 minuto en cada ejercicio y descansa 1 minuto después de completar todos. Repite 3 rondas.

• Objetivo: Desarrollar fuerza y resistencia total.

6. Angie

• Ejercicios:

  • 100 pull-ups

  • 100 push-ups

  • 100 sit-ups

  • 100 air squats

• Instrucciones: Completa todos los ejercicios antes de pasar al siguiente.

• Objetivo: Mejora de la fuerza muscular y resistencia.

7. Grace

• Ejercicios:

  • 30 Clean and Jerks (135 lbs hombres / 95 lbs mujeres)

• Instrucciones: Completa el ejercicio lo más rápido posible.

• Objetivo: Desarrollar fuerza y potencia explosiva.

8. Karen

• Ejercicios:

  • 150 wall balls (20 lbs hombres / 14 lbs mujeres)

• Instrucciones: Completa todas las repeticiones en el menor tiempo posible.

• Objetivo: Resistencia muscular.

9. Jackie

• Ejercicios:

  • 1000 metros de remo

  • 50 thrusters (45 lbs hombres / 35 lbs mujeres)

  • 30 pull-ups

• Instrucciones: Realiza todos los ejercicios de forma consecutiva.

• Objetivo: Mezclar fuerza y resistencia cardiovascular.

10. The Chief

• Ejercicios:

  • 3 minutos AMRAP:

    • 3 power cleans (135 lbs hombres / 95 lbs mujeres)

    • 6 push-ups

    • 9 air squats

  • Descansa 1 minuto. Repite 5 rondas.

• Objetivo: Potencia, resistencia y capacidad aeróbica.

11. DT

• Ejercicios:

  • 5 rondas por tiempo:

    • 12 deadlifts (155 lbs hombres / 105 lbs mujeres)

    • 9 hang power cleans

    • 6 push jerks

• Instrucciones: Mantén un ritmo constante y controla la técnica.

• Objetivo: Aumentar fuerza y resistencia muscular.

12. Tabata This

• Ejercicios:

  • Rondas de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso por 8 rondas de:

    • Remo (calorías)

    • Air squats

    • Pull-ups

    • Push-ups

    • Sit-ups

• Instrucciones: Descansa 1 minuto entre ejercicios.

• Objetivo: Mejorar la capacidad cardiovascular y muscular en poco tiempo.

Conclusión

Estas rutinas de CrossFit son excelentes para mejorar fuerza, resistencia y acondicionamiento físico en general. Cada una tiene su propio enfoque, así que selecciona la que mejor se adapte a tus objetivos y nivel de condición física.

Recuerda siempre calentar antes de empezar, mantener una técnica adecuada y ajustar la intensidad según tus necesidades. ¡Atrévete a probar estas rutinas y lleva tu entrenamiento al siguiente nivel!