Las Mejores Rutinas de Entrenamiento con Pesas: Ejercicios Explicados y Detallados

1. Rutina Full Body para Principiantes

• Ejercicios:

  • Sentadillas con barra: 3x12

  • Press de banca: 3x10

  • Remo con mancuerna: 3x12 (cada lado)

  • Press militar: 3x10

  • Curl de bíceps con barra: 3x12

  • Extensiones de tríceps con mancuerna: 3x12

• Instrucciones: Entrena 3 días por semana, dejando un día de descanso entre sesiones.

• Objetivo: Introducir el cuerpo al entrenamiento con pesas y construir fuerza básica.

2. Rutina de Fuerza 5x5

• Ejercicios:

  • Sentadilla trasera: 5x5

  • Press de banca: 5x5

  • Peso muerto: 5x5

  • Press militar: 5x5

  • Remo con barra: 5x5

• Instrucciones: Realiza esta rutina 3 veces por semana, con progresión de peso gradual.

• Objetivo: Incrementar fuerza en los principales movimientos compuestos.

3. Rutina Push-Pull-Legs (PPL)

• Ejercicios:

  • Día 1 (Push):

    • Press de banca: 4x8

    • Press inclinado con mancuernas: 3x10

    • Fondos: 3x12

    • Extensiones de tríceps: 3x15

  • Día 2 (Pull):

    • Dominadas: 4x8

    • Remo con barra: 4x10

    • Curl de bíceps con barra: 3x12

    • Face pulls: 3x15

  • Día 3 (Piernas):

    • Sentadilla trasera: 4x8

    • Zancadas con mancuernas: 3x12 (cada pierna)

    • Elevaciones de gemelos: 4x15

    • Peso muerto rumano: 3x10

• Instrucciones: Alterna días de entrenamiento y descanso.

• Objetivo: Desarrollar fuerza y equilibrio muscular.

4. Rutina de Hipertrofia para Intermedios

• Ejercicios:

  • Press de banca: 4x10

  • Sentadilla frontal: 4x12

  • Peso muerto sumo: 3x10

  • Dominadas lastradas: 3x8

  • Elevaciones laterales: 4x15

• Instrucciones: Entrena 4-5 días a la semana.

• Objetivo: Construir masa muscular y volumen.

5. Rutina de Resistencia Muscular

• Ejercicios:

  • Sentadillas con barra: 4x20

  • Press militar con mancuernas: 3x15

  • Remo con barra: 3x15

  • Elevaciones frontales con mancuernas: 3x20

  • Plancha abdominal: 3x1 minuto

• Instrucciones: Utiliza pesos moderados y descansa 60 segundos entre series.

• Objetivo: Aumentar la resistencia muscular y la capacidad cardiovascular.

6. Rutina de Potencia

• Ejercicios:

  • Clean and jerk: 5x3

  • Snatch: 5x3

  • Peso muerto: 4x5

  • Sentadillas explosivas: 4x8

  • Box jumps: 3x15

• Instrucciones: Trabaja con movimientos explosivos y pesos altos.

• Objetivo: Mejorar la potencia y el rendimiento atlético.

7. Rutina de Glúteos y Piernas

• Ejercicios:

  • Hip thrust: 4x12

  • Sentadilla búlgara: 3x12 (cada pierna)

  • Peso muerto rumano: 4x10

  • Zancadas: 3x12 (cada pierna)

  • Elevaciones de gemelos: 4x20

• Instrucciones: Realiza esta rutina 2 veces por semana.

• Objetivo: Fortalecer y tonificar la parte inferior del cuerpo.

8. Rutina para Espalda y Bíceps

• Ejercicios:

  • Dominadas: 4x10

  • Remo con barra: 4x8

  • Remo con mancuerna: 3x10

  • Curl de bíceps con barra: 4x12

  • Curl martillo: 3x15

• Instrucciones: Trabaja los músculos de tracción 1-2 veces por semana.

• Objetivo: Fortalecer la espalda y los brazos.

9. Rutina Avanzada de Culturismo

• Ejercicios:

  • Press de banca inclinado: 4x8

  • Sentadilla con pausa: 4x10

  • Peso muerto convencional: 4x6

  • Press militar: 4x8

  • Dominadas lastradas: 3x6

  • Curl de bíceps concentrado: 3x12

• Instrucciones: Divide los entrenamientos por grupos musculares.

• Objetivo: Maximizar hipertrofia en atletas avanzados.

10. Rutina de Recuperación Activa

• Ejercicios:

  • Sentadillas con peso corporal: 3x15

  • Push-ups: 3x15

  • Peso muerto ligero: 3x10

  • Planchas laterales: 3x30 segundos

  • Estiramientos dinámicos

• Instrucciones: Realiza esta rutina con pesos ligeros o solo con el peso corporal.

• Objetivo: Recuperar el cuerpo sin sobrecargarlo.

11. Rutina de Circuito con Pesas

• Ejercicios:

  • Sentadilla con barra: 10 repeticiones

  • Press de banca: 10 repeticiones

  • Peso muerto: 10 repeticiones

  • Dominadas: 10 repeticiones

  • Plancha: 1 minuto

• Instrucciones: Completa el circuito 3-5 veces con poco descanso entre ejercicios.

• Objetivo: Aumentar resistencia cardiovascular y muscular.

Conclusión

Estas rutinas ofrecen una variedad de enfoques para mejorar fuerza, resistencia, potencia e hipertrofia. Escoge la que mejor se adapte a tus objetivos y nivel de experiencia, y recuerda priorizar la técnica y el descanso adecuado. ¡Empieza hoy y alcanza tu máximo potencial físico!